Sudar más o terminar completamente agotado no significa que hayas entrenado mejor. Descubre cómo medir la intensidad de tus entrenamientos utilizando el RIR y la escala de esfuerzo percibido para progresar de forma más inteligente, incluso si entrenas solo.
No siempre entrenar más significa entrenar mejor
Sales del gimnasio empapado en sudor. Apenas puedes subir las escaleras y sabes que al día siguiente tendrás agujetas. La sensación es buena y piensas que has hecho un gran entrenamiento.
Pero… ¿realmente ha sido así?
Durante mucho tiempo nos han vendido la idea de que un entrenamiento solo es efectivo si terminas completamente agotado. Que cuanto más cansado acabes, mejores resultados obtendrás. Sin embargo, la ciencia del entrenamiento lleva años demostrando que no siempre es así.
Puedes salir destrozado de una sesión y no haber entrenado de forma eficiente. Del mismo modo, puedes terminar con la sensación de que todavía podrías haber hecho alguna repetición más y haber realizado exactamente el entrenamiento que necesitabas.
La diferencia está en la intensidad. Y aprender a controlarla es una de las habilidades más importantes para cualquier persona que quiera progresar, especialmente si entrena por su cuenta.
El gran error: entrenar siempre al máximo
Cuando empezamos a entrenar solemos guiarnos por las sensaciones. Si una sesión nos deja completamente exhaustos pensamos que ha sido buena. Si terminamos con algo de energía creemos que nos hemos quedado cortos.
El problema es que nuestro cuerpo no responde igual todos los días: Hay días en los que hemos dormido peor, tenemos más estrés, acumulamos fatiga del trabajo o simplemente no nos encontramos igual que la semana anterior. Si cada entrenamiento intentamos llegar al límite, es muy fácil acumular un cansancio excesivo, recuperarnos peor y aumentar el riesgo de lesión.
Entrenar bien no consiste en dar siempre el 100 %. Consiste en aplicar la intensidad adecuada en el momento adecuado. Y para eso existen herramientas muy sencillas que utilizan tanto deportistas profesionales como personas que entrenan por salud. Las dos más conocidas son el RIR y la escala de esfuerzo percibido o RPE.
¿Qué es el RIR y por qué puede ayudarte a entrenar mejor?
RIR son las siglas de Repetitions In Reserve, que podríamos traducir como repeticiones en reserva. La idea es muy sencilla. Al terminar una serie, debes preguntarte:
¿Cuántas repeticiones más podría haber hecho manteniendo una buena técnica? La respuesta será tu RIR.
Imagina que haces una serie de sentadillas con 10 repeticiones. Si al terminar sientes que todavía podrías haber realizado dos repeticiones más antes de llegar al fallo, has entrenado con un RIR 2. Si crees que solo habrías podido hacer una repetición más, estarías en RIR 1
Y si no habrías sido capaz de completar ninguna repetición adicional sin perder la técnica, habrías llegado al RIR 0, es decir, al fallo muscular.
Lo interesante del RIR es que te permite adaptar la intensidad a cómo te encuentras ese día. Quizá una semana utilices 60 kilos para conseguir un RIR 2 y, otra semana, necesites 65 kilos para sentir exactamente el mismo esfuerzo. El peso cambia, pero la intensidad del entrenamiento se mantiene.
¿Significa eso que siempre hay que entrenar al fallo?
No. De hecho, para la mayoría de personas no es la mejor opción. Entrenar al fallo puede ser una herramienta útil en determinados momentos y con algunos ejercicios, pero hacerlo en todas las series suele generar mucha fatiga y dificulta la recuperación.
Por eso, en la mayoría de programas de entrenamiento se trabaja con un margen de una, dos o incluso tres repeticiones antes del fallo. De esta forma se consigue un estímulo muy similar para ganar fuerza o masa muscular, pero con un menor desgaste físico. En otras palabras, no hace falta terminar completamente agotado para progresar.
La escala RPE: otra forma de medir la intensidad
Otra herramienta muy utilizada es la escala de esfuerzo percibido, conocida como RPE (Rate of Perceived Exertion). En lugar de pensar en las repeticiones que te quedan, aquí valoras el esfuerzo realizado utilizando una escala del 1 al 10.
- Un entrenamiento con RPE 10 significa que has llegado al máximo esfuerzo posible.
- Un RPE 9 indica que todavía podrías haber hecho una repetición más.
- Un RPE 8 significa que aún quedaban aproximadamente dos repeticiones en reserva.
Como puedes ver, ambos sistemas están muy relacionados. De hecho, muchas personas utilizan el RPE porque les resulta más intuitivo, mientras que otras prefieren el RIR porque ofrece una referencia más concreta. Lo importante no es cuál elijas, sino que aprendas a ser constante al utilizarlo.
¿Qué sistema es mejor si entrenas solo?
Si entrenas sin un entrenador que supervise tus sesiones, el RIR suele ser una de las herramientas más útiles. Te obliga a prestar atención a tus sensaciones, a la velocidad con la que mueves la carga y, sobre todo, a mantener una buena técnica.
Además, evita uno de los errores más habituales entre quienes entrenan por libre: obsesionarse con levantar cada vez más peso. Muchas veces progresar no significa añadir cinco kilos a la barra. Significa mover el mismo peso con mayor control, mejor técnica o dejando menos repeticiones en reserva. Y eso también es mejorar.
Cómo saber si has entrenado con la intensidad adecuada
Una buena sesión no se mide únicamente por el cansancio con el que sales del gimnasio. Hay otras preguntas mucho más útiles que puedes hacerte al terminar.
- ¿He mantenido una buena técnica durante todas las series?
- ¿He cumplido el RIR o el RPE que tenía planificado?
- ¿He progresado respecto a semanas anteriores?
- ¿Podría repetir este entrenamiento dentro de unos días sin sentirme completamente destrozado?
Si la respuesta es sí, probablemente hayas entrenado con la intensidad adecuada. Recuerda que el objetivo no es ganar una batalla cada día, El objetivo es seguir progresando durante meses.
Los errores más frecuentes al medir la intensidad
Cuando una persona empieza a utilizar el RIR o el RPE suele cometer algunos errores bastante habituales.
El primero es sobreestimar las repeticiones que le quedan. Es muy frecuente pensar que todavía quedaban tres repeticiones cuando, en realidad, apenas habría sido posible completar una más. También ocurre lo contrario. Hay personas que creen haber llegado al fallo cuando todavía podían seguir trabajando con buena técnica. La experiencia ayuda mucho a mejorar esta percepción.
Otro error habitual consiste en sacrificar la técnica para conseguir una repetición extra. En ese momento el RIR deja de tener sentido, porque ya no estás valorando repeticiones de calidad.
Y, por último, está el clásico error de querer entrenar siempre al máximo. Pensar que cada sesión tiene que ser la más dura de la semana suele acabar generando más fatiga que resultados.
Aprende a escuchar a tu cuerpo
Uno de los mayores aprendizajes que deja el entrenamiento no es levantar más peso, es conocerte mejor. Saber cuándo puedes apretar un poco más y cuándo necesitas reducir la intensidad forma parte del proceso de mejorar.
Herramientas como el RIR o el RPE no sustituyen a un entrenador, pero sí te ayudan a tomar mejores decisiones cuando entrenas por tu cuenta.
Porque entrenar bien no consiste en acabar destrozado, consiste en aplicar el estímulo que tu cuerpo necesita para seguir progresando. Y eso, muchas veces, significa quedarse con una repetición en reserva.
Conclusión
Si entrenas solo y nunca has utilizado el RIR o la escala de esfuerzo percibido, merece la pena empezar a hacerlo. Son herramientas sencillas, no requieren ningún material y pueden ayudarte a controlar la intensidad de tus entrenamientos mucho mejor que dejarte llevar únicamente por el cansancio.
Recuerda que el progreso no depende de una única sesión espectacular. Depende de la suma de muchos entrenamientos bien planificados, realizados con una intensidad adecuada y que puedas repetir semana tras semana.
Porque al final, entrenar mejor siempre será más importante que entrenar más.
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