Ganar masa muscular ya no es solo una cuestión estética. A partir de los 50 años, entrenar fuerza ayuda a conservar la independencia, prevenir caídas, proteger los huesos y mantener una buena calidad de vida durante más tiempo.
Envejecer es inevitable. Perder fuerza no.
Existe una idea muy extendida que dice que, con la edad, es normal perder fuerza, moverse peor y depender cada vez más de los demás; Y es cierto… pero es una verdad a media, sucede sólo en parte. Y esa parte, depende mucho de ti.
Con el paso de los años nuestro cuerpo cambia. Perdemos masa muscular, disminuye la densidad ósea y cuesta más recuperarse después de un esfuerzo. Sin embargo, una gran parte de esos cambios no se deben únicamente al envejecimiento o nuestra genética, sino también al sedentarismo.
En otras palabras, muchas personas no pierden fuerza porque cumplen años, la pierden porque dejan de utilizarla. Y ahí es donde el entrenamiento de fuerza marca la diferencia.
Después de los 50 empieza una carrera contra la pérdida de músculo
A partir de los 30 años comenzamos a perder masa muscular de forma progresiva. Este proceso, conocido como sarcopenia, se acelera con el paso del tiempo si no realizamos ejercicio de fuerza de forma habitual. De hecho, se estima una pérdida del 10% de masa muscular cada 10 años si no realizamos este tipo de entrenamiento.
Quizá al principio no lo notes, pero un día descubres que levantarte del sofá requiere un pequeño impulso con las manos. Que cargar una garrafa de agua pesa más que antes o que subir unas escaleras te deja más cansado de lo habitual.
Son pequeños cambios que muchas personas atribuyen a la edad. Sin embargo, en gran parte de los casos tienen mucho más que ver con la pérdida de fuerza que con los años cumplidos.
Y la buena noticia es que se puede hacer mucho para frenarlo.
Entrenar fuerza no significa levantar grandes pesos
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, muchas personas imaginan barras llenas de discos o ejercicios propios de un culturista.
Nada más lejos de la realidad, entrenar fuerza significa ofrecer al cuerpo un estímulo para que mantenga o aumente su capacidad de producir fuerza. Eso puede conseguirse con máquinas, mancuernas, bandas elásticas o incluso con el propio peso corporal.
Lo importante no es cuánto peso levantas, lo importante es que exista una progresión adaptada a tu nivel.
En ROB Training Center vemos cada día cómo personas que nunca habían entrenado empiezan con ejercicios muy sencillos y, pocas semanas después, se sienten mucho más ágiles, fuertes y seguras en su día a día.
La fuerza es independencia
Muchas veces pensamos en la fuerza como algo relacionado únicamente con el deporte. Pero la realidad es muy distinta.
- La fuerza es la que te permite levantarte de una silla sin ayuda.
- Es la que hace posible cargar la compra.
- Es la que utilizas para subir escaleras, jugar con tus nietos o levantar una maleta.
Cuando entrenas fuerza no solo mejoras tu rendimiento en el gimnasio.Estás entrenando para seguir haciendo todas esas actividades dentro de diez, veinte o treinta años. Y eso cambia completamente la perspectiva.
También protege tus huesos
Otro de los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza es su efecto sobre la salud ósea. Con la edad aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas, especialmente en mujeres después de la menopausia.
Los músculos y los huesos trabajan juntos; cuando el músculo genera tensión o un impacto, el hueso recibe un estímulo que favorece el mantenimiento de su densidad mineral, generando osteoblastos. Por eso el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más recomendadas para cuidar la salud ósea junto con una alimentación adecuada y unos niveles suficientes de vitamina D y calcio.
Menos caídas, más calidad de vida
Uno de los mayores riesgos a partir de cierta edad no es únicamente perder fuerza, es perder equilibrio. Las caídas representan una de las principales causas de pérdida de autonomía en las personas mayores y aquí el entrenamiento vuelve a desempeñar un papel fundamental.
Trabajar la fuerza mejora también la coordinación, la estabilidad y la capacidad de reaccionar ante un tropiezo. No elimina el riesgo por completo, pero ayuda a reducirlo considerablemente.
Nunca es tarde para empezar
Una de las frases que más escuchamos en el centro es: «Con mi edad ya no merece la pena.» Y probablemente sea justo al revés. Cuanto más mayores nos hacemos, más importante resulta mantener la fuerza.
Nunca es tarde para empezar a entrenar. Lo importante es hacerlo con un programa adaptado, respetando el punto de partida de cada persona y progresando poco a poco.
No hace falta haber entrenado antes. Solo hace falta dar el primer paso. Como siempre, romper la inercia del sedentarismo es el paso más importante.
¿Cuántos días debería entrenar?
No necesitas vivir en un gimnasio. La mayoría de las personas obtiene grandes beneficios entrenando fuerza entre dos y tres días por semana en sesiones de 45-60’. Lo importante no es hacer muchas horas, lo importante es ser constante.
Porque la fuerza se construye poco a poco y también se mantiene poco a poco.
Complementa tu entrenamiento
Como hemos dicho, el entrenamiento de fuerza es la base para cuidar nuestra salud y mantenernos activos a medida que cumplimos años. Pero también es importante acompañarlo de una buena alimentación, descanso y, cuando sea necesario, una suplementación adecuada.
En ROB Training Center contamos con productos de be levels que pueden ayudarte a complementar tu rutina y alcanzar tus objetivos:
- Creatina: Un complemento especialmente interesante para acompañar el entrenamiento de fuerza y trabajar el rendimiento y la masa muscular.
- Whey Isolated Protein: Una forma práctica de completar la ingesta de proteínas cuando no conseguimos cubrir nuestras necesidades únicamente con la alimentación.
- Triple Magnesium: Para acompañar la recuperación y el descanso, dos aspectos fundamentales para seguir entrenando y mantenernos activos.
- Collagen: Una opción para complementar el cuidado de articulaciones y movilidad dentro de un estilo de vida activo.
Si entrenas con nosotros, puedes disfrutar de un 5% de descuento en los productos be levels disponibles en ROB Training Center. Pregúntanos en el centro y te ayudaremos a encontrar la opción que mejor encaje con tus objetivos y necesidades.
La suplementación es un complemento y no sustituye una alimentación equilibrada ni el entrenamiento. Su uso debe adaptarse a las necesidades individuales.
Conclusión
A partir de los 50 años el entrenamiento de fuerza deja de ser una opción para quien quiere verse mejor. Se convierte en una herramienta para vivir mejor.
Cada sesión es una inversión en tu independencia, en tu movilidad y en la calidad de vida que tendrás dentro de unos años. No entrenas solo para el cuerpo que tienes hoy, entrenas para la persona que quieres seguir siendo dentro de diez o veinte años. Y esa es, probablemente, la mejor razón para empezar.
Seguimos insistiendo, los hábitos ganan siempre a la motivación, el 1% mejor cada día es la clave del éxito.
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