Las vacaciones no deberían ser una época para abandonar tus hábitos, pero tampoco para vivir pendiente del gimnasio. Descubre cómo seguir activo, disfrutar del descanso y volver a la rutina sin empezar desde cero.
Las vacaciones también son parte del entrenamiento
Llega el verano, haces la maleta y aparece la misma preocupación de todos los años: «¿Voy a perder todo lo que he conseguido?»
Es una duda completamente normal. Después de meses entrenando con regularidad, cuesta aceptar que durante unos días o unas semanas la rutina va a cambiar. Sin embargo, aquí suele aparecer el primer error: Pensar que las vacaciones son un examen en el que hay que seguir entrenando exactamente igual que el resto del año.
Y no lo son
Las vacaciones también forman parte de un estilo de vida saludable. Son una oportunidad para descansar, desconectar y dedicar tiempo a otras actividades que durante el resto del año resulta más difícil disfrutar. Eso no significa dejar de cuidarte, significa entender que cuidarte también puede tener otras formas.
No solo importa cuánto duermes
Uno de los errores más comunes cuando hablamos de descanso es pensar que todo se reduce al número de horas que pasamos en la cama. Durante años hemos escuchado que lo importante es dormir ocho horas, pero la realidad es bastante más compleja. Puedes dormir ocho horas cada noche y seguir levantándote cansado si tu sueño no es de calidad o si cada día te acuestas a una hora diferente, incluso cuando nos levantamos en mitad del ciclo natural del sueño.
Nuestro organismo funciona siguiendo un reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano, que regula procesos tan importantes como la liberación de melatonina, la temperatura corporal, los niveles de alerta o el momento en el que el cuerpo está preparado para descansar. Cuando respetamos unos horarios relativamente estables, ese reloj trabaja a nuestro favor y el descanso suele ser más profundo y reparador. Sin embargo, cuando un día nos acostamos a las diez, otro a la una de la madrugada y el fin de semana a las tres, el organismo pierde esa sincronización y descansar bien resulta mucho más complicado.
Por eso, mantener una rutina de sueño suele ser casi tan importante como el número de horas que dormimos. Acostarte y levantarte a una hora parecida cada día ayuda a que tu cuerpo anticipe el momento de dormir y optimice todos los procesos que ocurren durante la noche. Importa tanto la cantidad como la hora de dormirse-despertar.
Además, cumple perfectamente con uno de los principales principios del entrenamiento: el principio de supercompensación: el reset mental y físico que nos proporciona las vacaciones nos dará la capacidad futura de afrontar los entrenamientos con la intensidad y exigencia que queremos; lo que se trasladará en los resultados que tanto queremos. Más no siempre es mejor; mejor es mejor.
Quiere esto decir que no queremos que hagas absolutamente nada…?
Descansar no es lo mismo que dejar de moverte
Muchas personas asocian las vacaciones con hacer absolutamente nada y descansar es importante; pero una cosa es descansar del trabajo o de la rutina y otra muy diferente pasar dos semanas completamente inactivo.
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, y constantemente. No necesita un entrenamiento perfecto todos los días, pero sí necesita seguir activo frecuentemente. La buena noticia es que, cuando estamos de vacaciones, movernos suele ser mucho más fácil de lo que pensamos.
Pasear por una ciudad nueva, recorrer un pueblo caminando, subir hasta un mirador, nadar en la playa, hacer una ruta por la montaña, jugar con los niños o montar en bicicleta son actividades que mantienen el cuerpo en movimiento sin que tengamos la sensación de estar entrenando. Y como podréis observar, moverse o caminar durante todo el día aunque sea de manera intermitente es un potente “entrenamiento” en vacaciones.
Y muchas veces, eso es suficiente.
No pasa nada por entrenar menos
Existe la idea de que, si dejas de entrenar unos días, perderás todo el progreso conseguido durante el año. La realidad es bastante más tranquilizadora: la fuerza y la masa muscular no desaparecen en una semana.
De hecho, numerosos estudios muestran que hacen falta varias semanas de inactividad para que aparezcan pérdidas importantes en personas sanas y entrenadas. Además, cuando vuelves a entrenar, el cuerpo recupera gran parte de esas adaptaciones con mucha rapidez gracias a lo que conocemos como memoria muscular.
Por eso, si durante las vacaciones entrenas dos días en lugar de cuatro, o simplemente reduces la intensidad, no significa que estés retrocediendo. Significa que estás adaptando tu entrenamiento al momento en el que te encuentras. Recuerda ese importante reset físico y mental.
Y eso también es entrenar de forma inteligente.
Cambia el gimnasio por el movimiento
Uno de los mayores errores es pensar que, si no puedes seguir tu rutina habitual, no merece la pena hacer nada.
- Pero entre entrenar una hora y no moverte existe un punto intermedio.
- Puedes hacer una pequeña rutina con tu propio peso corporal en el apartamento.
- Puedes caminar media hora después de cenar.
- Puedes aprovechar una playa para nadar o un parque para hacer unas dominadas.
- Incluso dedicar quince o veinte minutos a un circuito sencillo puede ser suficiente para mantener gran parte de las adaptaciones conseguidas durante el año.
- No necesitas un gimnasio completo.
- NECESITAS MOVERTE.
Aprovecha para hacer cosas que durante el año no haces
Las vacaciones son un buen momento para descubrir otras formas de actividad física. Quizá durante el resto del año todo gira alrededor del gimnasio, pero ahora tienes tiempo para probar una ruta de senderismo, alquilar una bicicleta, practicar paddle surf, jugar un partido de vóley playa o simplemente caminar sin mirar el reloj.
Todo eso también cuenta, moverse no siempre significa entrenar. Y recordar esa diferencia puede ayudarte a disfrutar mucho más de las vacaciones.
La alimentación también forma parte del equilibrio
Otro de los grandes miedos del verano suele ser la comida: comidas fuera de casa, helados, cenas con amigos… Y, de nuevo, muchas personas pasan de un extremo al otro: o intentan controlar absolutamente todo o dejan de prestar atención durante semanas.
La realidad, como todo, suele estar en el punto medio.
Disfrutar de una comida especial no va a arruinar tu progreso, lo que realmente marca la diferencia son los hábitos que mantienes la mayor parte del tiempo.
Si durante las vacaciones sigues comiendo bien, te mantienes hidratado, priorizas alimentos de calidad la mayor parte de los días y disfrutas de esos momentos especiales sin culpa, estarás cuidando tu salud sin renunciar a disfrutar.
El objetivo no es volver mejor. Es no dejar de cuidarte
Hay personas que vuelven de vacaciones frustradas porque sienten que han perdido tiempo, pero quizá las vacaciones no deberían medirse por cuánto has entrenado. Quizá deberían medirse por cuánto has descansado, cuánto has disfrutado y si has conseguido mantener hábitos que puedas repetir el resto del año.
Porque una vida saludable no consiste en entrenar perfecto durante once meses y abandonar todo en agosto, consiste en encontrar un equilibrio que puedas mantener siempre.
Conclusión
Las vacaciones no son un paréntesis en tu salud, son parte de ella. No necesitas entrenar igual que durante el resto del año, ni contar calorías en cada comida o buscar un gimnasio en cada destino. Solo necesitas seguir moviéndote, mantener unos hábitos básicos y recordar que unos días de descanso no van a borrar meses de trabajo.
Cuando vuelvas a la rutina, agradecerás haber disfrutado de las vacaciones sin sentir que estabas luchando contra ellas. Porque el mejor entrenamiento no es el que haces durante una semana, es el que consigues mantener durante toda la vida. Y, si en algún momento flaqueas durante el proceso, no te culpes, no te machaques, pero eso sí: Toma responsabilidad y compromiso contigo mismo, y sigue por donde venías.
Recuerda la regla del 1% mejor cada día. Los hábitos SIEMPRE ganan a la motivación.
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